Es gibt so viele Begriffe, die für mich alltäglich sind in meinen Pilatestrainings. Besonders bei Einsteigern sehe ich aber immer wieder die Blicke, wenn sie Anleitungen das erste Mal hören und überhaupt nicht für sich übersetzen können. Daher möchte ich in diesem Artikel die wichtigsten Fachbegriffe für Pilates erläutern.
Inhaltsangabe:
Beckenboden
Eine kleine Muskelgruppe mit großen Aufgaben: Der Beckenboden ist der untere Rand des Beckens. Es handelt sich hierbei im mehrere Muskelschichten, die ganz prominent am Schambein, Steißbein und Sitzhöckern verankert sind.
Bei Frau als auch Mann verschließen die Muskeln das Becken nach unten und halten die inneren Organe in Position. Ebenso sorgen sie für eine aufrechte Haltung.
Schambein
Das Schambein liegt im vorderen Teil des Beckens. Es sind tatsächlich 2 Knochen, die über eine Fuge miteinander verbunden sind. Es ist ein prominenter Knochen, der gut zu ertasten ist.
Steißbein
Das Steißbein ist das unterste Ende der Wirbelsäule und besteht aus mehreren Wirbeln, die fest miteinander verschmolzen sind. Mit dem Steißbein machen viele Menschen schmerzhafte Bekanntschaft durch Stürze oder z.B. auch beim Radfahren, wenn viel gefahren wird mit dem falschen Sattel oder einer falschen Haltung.
Sitzhöcker
Am besten zu spüren auf dem harten Fußboden. Sitzhöcker oder auch Sitzbeine sind die knöchernden Fortsätze an der Unterseite des Beckens, paarig auf jeder Seite.
Eine aufrechte Körperhaltung z.B. in der Übung 'spine stretch forward' bedeutet unter anderem auf den Sitzhöckern zu sitzen. Anfangs und gerade für Büromenschen kann diese Position sehr herausfordernd sein und das Powerhouse ist besonders gefragt sie zu halten.
Beine in Tischposition (tabletop)
Das bedeutet, die Beine (meist in Rückenlage) vom Boden zu heben. Die Oberschenkel 90° zum Boden und die Schienbeine parallel zum Boden. Ein klassischer Tisch also mit den Tischbeinen 'aufgestellt' und der Tischplatte darauf abgelegt.
Beine ausrotiert
Im Pilates gibt es die beiden Varianten:
Beine und Füße parallel oder
Beine leicht auszurotieren und die Fersen zu schließen.
Dabei werden die Beine schon in der Hüfte leicht ausrotiert - üblichweise durch Aktivierung der Sitzhöcker oder anfangs auch durch Zusammenziehen der Pobacken. Durch diese Rotation werden auch die Knie leicht nach außen rotiert. Zum Schluss nehmen wir auch die Füße mit in diese leichte Außenrotation.
Füße im flex / point
Die Füße zu pointen bedeutet sie lang zu machen und mit den Zehen zu zeigen. Im Flex schieben wir die Fersen raus und ziehen die Zehen zu uns ran (auch den kleinen Zeh!).
Füße im Pilates-V
Weiter oben bin ich schon auf die Außenrotation der Beine eingegangen. Die Füße ins V zu bringen ist die letzte Bewegung in dieser Abfolge - also die Fersen geschlossen zu halten und die Zehen und Fußballen leicht zu öffnen. Mit leicht soften Knien lassen die Fersen fest zusammenziehen und die Beinmuskeln sehr gut aktivieren.
Gerätetraining
Joseph Pilates hat zusätzlich zum Trainingsprogramm auf der Matte einige Großgeräte entwickelt, die das Pilatestraining mit Federwiderständen und ganz unterschiedlichen Körperschwerpunkten ergänzt. Auf diesen Geräten wird die Muskulatur je nach körperlichen Voraussetzungen ganz neu gefordert, aber auch die Balance wird gefördert und ein neues Level an Körperkontrolle entwickelt.
Reformer
Der Reformer ist das wohl populärste Gerät, dass Pilates entwickelt hat.
Es handelt sich beim Reformer um ein Holzrahmen mit einem beweglichen Wagen darin, der mit Federn verbunden ist. Pilates selbst nannte es universellen Reformer, eine treffende Abkürzung für "den Körper universell reformieren". Die Federn geben einen passenden Widerstand individuell für jede Übung und geben nicht nur den Muskeln in Deinen Armen und Beinen Impulse. Ebenso fordern die Riemen dazu heraus, gegen die ‚Gravitation‘ zu arbeiten und die Körperausrichtung zu halten und immer wieder ein bisschen mehr gegenzuarbeiten. Hier gibt es mehr Infos zur Geschichte und zum Reformertraining.
Wunda-Chair
Nach den Beobachtungen von chinesischen akrobatischen Manövern auf einer „Box“ hat Joseph Pilates diesen Stuhl als Sitzmöglichkeit und Trainingsgerät in einem konzipiert. Die Übungen haben einen großen Fokus auf die Beinmuskulatur für Kräftigung und Balance. Aber auch die Bauchmuskeln kommen definitiv nicht zu kurz.
Pilates hat sich sein gesamtes Leben hindurch viel daran getüftelt, wie die perfekte Sitz- und Schlafposition sein sollte. Der Wunda-Chair war ebenso ein Möbelstück.
Tower oder Springboard
Das Springboard ist eine Holzplatte, die an der Wand montiert ist. Ein Tower ist ein stabiles Stangensystem in Kombination am Reformer oder montiert an Fußboden und Wand. An beiden finden sich unterschiedlich starke Federn und Stangen. Es wird mit und gegen den Widerstand von Sprungfedern gearbeitet. Übungen können sitzend, stehend, kniend und liegend ausgeführt werden, um das Powerhouse, Koordination, Balance und Beweglichkeit aufzubauen.
Cadillac
Pilates hat schon während seiner Gefangenschaft im ersten Weltkrieg eine Liege entwickelt für Massage und Therapie. Mit der Zeit entwickelte er die Liege zu einem Himmelbett mit Federn, Holzstäben und hängenden Trapezen, die selbst die fittesten Menschen herausfordern. Auf diesem Gerät werden Arme, Beine, Rumpf und der gesamte Körper trainiert gegen die verschiedenen Federspannungen und Positionen, die der Cadillac ermöglicht.
Spine-Corrector
Der Spine Corrector wird individuell eingesetzt - zur Dehnung, Ausrichtung und Stärkung der Wirbelsäule. Durch das workout werden Steifheit in Schultern und Hüften gelindert sowie die heute üblichen Rückenschmerzen und Ausrichtungsprobleme der Menschen.
Kleingeräte
Auch für das Training auf der Matte gibt es kleine Hilfsmittel, die dabei unterstützen neue Muskeln zu entdecken und ......
Pilatesball
Der Pilatesball ist ein unkomplizierter und einfacher Trainingspartner. Ich nutze den Ball gern für die Aktivierung aller und im Besonderen auch nicht alltäglich genutzter Muskeln, zur Mobilisierung und Entspannung.
TheraBand
Ein TheraBand ist ein von der gleichnamigen Firma entwickeltes Latex-Band. Heute gibt es eine Vielzahl von Latex-Bändern verschiedener Anbieter.
Das Thera-Band wird für zusätzlich Widerstand bei der Übungsausführung und zur Dehnung verwendet. Die Intensität der Muskelarbeit wird individuell mit der Stärke des Bands gesteuert.
Magic Circle bzw. Pilatesring
Der Magic Circle ist konzipiert, um den gesamten Körper zu involvieren und die Ausführung der verschiedenen Pilatesübungen zu verbessern und voranzubringen. Zudem bietet er Abwechslung, Herausforderung und hilft bei der Anpassung, wodurch viele individuelle Bedürfnisse erfüllt werden.
Pilates war gelernter Bierbrauer. Der erste Magic Circle bestand aus einem Metallring vom Bierfass mit Pads versehen.
Gewichte bzw. Hanteln
Pilates-Training mit Hanteln ist auch sehr wirkungsvoll. Das Einbeziehen von Gewichten fördert deine Pilates-Routine, da es alle Muskeln in die Übungen einbindet. Dabei reichen schon Gewichte von 0,5 kg aus, die natürlich langsame gesteigert werden können.
Körpergefühl
Pilates ist anfangs sehr technisch. Die Übungen sind teils komplex und dies steigert sich noch durch eine spezifische Atmung. Im Lauf der Zeit wird diese Komplexität aber zur Routine und die Aufmerksamkeit darf sich verändern. Neben der technisch korrekten Ausführung der Übungen ist auf einmal Raum da, sich auf sich selbst zu konzentrieren und nachzuspüren, wie die Bewegung initiiert und ausgeführt wird.
In meinem Personal Training Raum gibt es keine Spiegel, da sich dieses Gefühl nicht mit dem Sehen entwickelt. In den Gruppenräumen mit Spiegel ist die Blickrichtung meist weg davon:).
Es dauert oft ein wenig, aber irgendwann kommt das Feedback immer, das die Bewegungen bewusster wahrgenommen werden und sich ein neues Gefühl für den eigenen Körper und die Bewegungen entwickelt.
Mattentraining
Das Pilatestraining auf der Matte ist die Königsdisziplin 👑.
Joseph Pilates hat das Mattentraining zuerst entwickelt. Als Fortgeschrittene Pilatista bzw. Pilatist sind insgesamt 42 Übungen zu trainieren. Zudem die ganzen Übergänge, die ebenfalls Übungen darstellen.
Als Ergänzung dafür hat Pilates Kleingeräte entworfen - z.B. den MagicCircle - und dann die Großgeräte. Mit dem Ziel, einen anderen Zugang zu seinem Körper zu finden - balancierter und kräftiger zu werden. Welches sich wiederum auf das Training auf der Gymnastikmatte auswirkt.
Muskulatur
Als Muskulatur wird die Gesamtheit aller Muskeln in einem Organismus bezeichnet. Aufgrund seines Gewichts ist die Muskulatur das größte Organ des Menschen. Zum Vergleich: die Haut ist flächenmäßig das größte Organ des Menschen.
Muskeln sind der Grund, dass unter anderem wir Menschen uns bewegen können, Gleichgewicht haben und die inneren Organe ihre Funktion erfüllen können.
Muskelkater
Muskelkater entsteht bei übermäßig langer oder zu starker körperlicher Belastung.
Das Pilatestraining ist sehr moderat. Egal ob auf der Matte oder den Geräten sind die Wiederholungen und auch die Gewichtsbelastung mäßig. Nach dem Training sollte schon zu spüren sein, das trainiert wurde. Es sollte jedoch kein Schmerz entstehen.
Die Ausnahme bestätigt die Regel ... Wenn Du das erste Training absolvierst oder nach längerer Pause wieder einsteigst, kann es schon zu Muskelkater kommen.
Pilates-Methode
Pilates sollte nicht mit gewöhnlichem Muskeltraining verwechselt werden. Es handelt sich um eine Trainingsmethode, die unter anderem darauf abzielt, Atmung und Bewegung zu harmonisieren. Ziel ist es, sowohl den Körper als auch den Geist zu trainieren und in Einklang zu bringen.
Bei der von Joseph Pilates entwickelten Methode handelt es sich um ein systematisches Ganzkörpertraining welches unsere Kraft, Beweglichkeit und Koordination verbessert. Joseph Pilates nannte diese Methode "Contrology".
Pilates-Stand
Im Stehen die Beine geschlossen und leicht ausrotiert, Fersen geschlossen, Zehen natürlich geöffnet, das Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Füßen und leicht vor den Fersen stehen. Die Knie sind nicht ganz durchgestreckt und die Fersen ziehen fest zueinander, sodaß die inneren Beinmuskeln und der Beckenboden aktiviert sind.
Die Position heißt Stand, lässt sich aber ebenso im Sitzen, in Bauch- und Rückenlage ansteuern und hilft ungemein, die inneren Beinmuskeln wieder wachzuküssen und für die Pilatesübungen auch zu nutzen. Zudem sind sie unerlässlich für ein gutes Gleichgewicht.
Pilatesprinzipien
Pilates hat eine Übungssystem entwickelt, das sowohl den Körper als auch den Geist einbezieht und ganzheitlich zu betrachten ist. Um dies zu verdeutlichen, hat er 6 Pilates-Prinzipien formuliert - die es für das persönliche Training zu verstehen und verinnerlichen gilt:
Kontrolle
Pilates nannte seine Trainingsmethode 'Contrology'.
Zitat Pilates: "Beherrschung des Geistes über jede Bewegung des Körpers"
Kontrolle ist das zentrale Prinzip von Pilates. Es beginnt damit, jede seiner Bewegungen zu jeder Zeit zu kontrollieren (wir kommen gleich zu Konzentration...). Die Bewegungen sind dafür nicht extrem langsam oder ruckartig. Das Ziel sind immer recht schnelle, aber kontrollierte Bewegungen. Dies erfordert sehr viel Kontrolle über die Muskulatur und die verschiedenen Bedürfnisse und Konstitution aller Körperteile.
Konzentration
Zitat Pilates: "Konzentrier Diich jedes Mal - wenn Du trainierst, auf die richtigen Bewegungen - damit Du sie nicht falsch ausführen und somit alle entscheidenden Nutzen verpasst"
Was Pilates als Konzentration bezeichnet hat, ist heute als Achtsamkeit zu verstehen. Ein Intensives Workout erfordert sehr viel Achtsamkeit, die komplexen Pilatesübungen besonders. Gerade zu Beginn eines Pilatestrainings ist unglaublich viel Konzentration erforderlich, die manchmal auch überfordern kann. Im Lauf des Trainings werden die Bewegungen aber intuitiver und während des Trainings sind immer mehr Feinheiten wahrnehmbar mit der Bewegungsausführung aber besonders auch was dabei im eigenen Körper spürbar ist.
Präzision
Zitat Pilates: "Contrology ist kein System willkürlicher Übungen, das nur darauf abzielt, dicke Muskeln aufzubauen."
Präzision baut auf Konzentration und Kontrolle auf. Bei jeder Übung geht es immer um das WIE. Jede Bewegung hat einen Zweck und diesen gilt es im Lauf des Trainings zu erlernen. Ein präzises Workout hilft uns unseren Körper neu auszurichten, schädliche Bewegungsmuster zu ändern und Verletzungen vorzubeugen.
Zentrierung
Das Powerhouse ist der Mittelpunkt aller Pilatesübungen. Jede Bewegung wird aus dem Powerhouse heraus initiiert.
Pilates lehrt ebenso, für jede Ausführung die Körpermitte als Referenzlinie zu nutzen. Körpermitte heißt hier aus der Frontalsicht die Mittellinie zwischen den Beinen hoch zum Bauchnabel und Nase. Die Bewegungen sind anfangs sehr kontrolliert eng an dieser Linie, um sich dann auch weiter zu öffnen.
Pilates Atmung
Zitat Pilates: "Die richtige Entlüftung der Lunge ist eine Kunst für sich, und dieser letzte Schritt der korrekten Atmung ist am wenigsten bekannt."
Ein tiefer Atemrhythmus fördert den Bewegungsfluß und setzt gleichzeitig den Rhythmus der Übungen. Joseph Pilates wusste, dass eine komplette Ausatmung eine tiefe Einatmung unterstützt. Was wiederum die Sauerstoffversorgung der Zellen erhöht und die Entschlackung der Zellen fördert.
Mittels einer tiefen und kraftvollen Ausatmung kommen wir auch sämtlichen Bauchmuskeln auf die Spur und aktivieren das Powerhouse besonders nachhaltig.
Bewegungsfluß
Pilates richtig ausgeführt ist im Fluss und leicht. Das Ziel ist sich mit Anmut und Leichtigkeit von Übung zu Übung zu bewegen. Auch die Übergänge sind als Übung zu betrachten und sind genauso mit Kontrolle und Anmut auszuführen.
Das mittelfristige Ziel regelmäßigen Pilatestrainings besteht darin, 60 Minuten lang vollständig konzentriert, mit aktiviertem Powerhouse und im Flow zu üben.
Powerhouse
Das Zentrum unseres Körpers, das die Bewegung initiiert. Es wird als ein 4 Zentimeter langes Band beschrieben, das sich um die Mitte von den Hüften bis zum Brustkorb und von hinten nach vorne zieht. Zum Powerhouse gehören auch die Po- und die inneren Oberschenkelmuskeln, die das Zentrum oben und unten unterstützen. Es handelt sich mehr um ein Konzept als um einen spezifischen, anatomischen Ort.
Wirbelsäule
Pilates arbeitet an der Länge der Wirbelsäule, damit die Bandscheiben und Bänder wieder gut versorgt werden und die Wirbelsäule beweglich bleibt.
Die Wirbelsäule besteht aus 33 einzelnen Knochen - den Wirbeln: 7 Halswirbeln, 12 Brustwirbeln, 5 Lendenwirbeln, dem Kreuzbein (5 verknöcherter Wirbel) und Steißbein (4 verknöcherte Wirbel). Sie bildet die zentrale Stütze des menschlichen Körpers und hält uns gemeinsam mit der Muskulatur aufrecht.
neutrale Wirbelsäule (Lordose)
Die Wirbelsäule hat die Form einer leichten S-Kurve. Hals- und Lendenwirbelsäule sind leicht vorgewölbt. Brustwirbelsäule und Kreuzbein leicht zurückgewölbt. In Rückenlage liegt bei einer neutralen Wirbelsäule der untere Rücken NICHT auf der Matte ... es sei denn das Becken ist gekippt.
Hohlkreuz (Hyper-Lordose)
Ist das Becken zu weit vorgekippt und dadurch die Lendenwirbelsäule mehr als normal vorgewölbt, wird von einem Hohlkreuz gesprochen. Bauch- und Rückenmuskeln sind die Hauptakteure, um die Haltung dauerhaft wieder zu verändern.
Du bist neugierig geworden und möchtest ein Pilates Training ausprobieren? Melde dich hier an für dein Online Gruppentraining oder für dein Training vor Ort in Schwerin.
Du möchtest meinen 100%igen Fokus auf Dich und Deinen Trainingsfortschritt? Dann vereinbare hier direkt einen unverbindlichen, persönlichen Gesprächstermin:
Ich freue mich auf dich!
Comentários