Einen Blogartikel zum Thema Pilates für die Wechseljahre zu schreiben, habe ich schon seit längerem auf meiner Blogliste stehen. Die Blogparade von Sonja von Berg https://sonjavonberg.de/blog/me-myself-and-menopause/ nehme ich jetzt als Chance, diesen auch endlich zu schreiben.
Die Wechseljahre - oft auch als Menopause (Perimeno- und Postmenopause) bezeichnet - sind ewig kein Thema im Leben einer Frau bzw. hören sich immer an wie ein Stern weit entfernt in der Galaxie. Bis sie da sind und uns ziemlich unvorbereitet erwischen. Es gibt diverse Begleiterscheinungen in dieser Zeit, mit denen wir uns auseinandersetzen dürfen. Aber aus meiner Sicht gibt es auch viele Möglichkeiten, die wir Frauen gerade jetzt wieder nutzen sollten.
Inhalt
Um gut durch die Wechseljahre zu kommen, sollten wir überhaupt erst einmal verstehen, was diese denn bedeuten? Welche Anzeichen es gibt, wie lange sie dauern und was sich dadurch verändert.
Ich gehe hier überwiegend auf die Frauen ein, da ich dies aus eigener Erfahrung auch ganz gut selbst nachvollziehen kann. Aber auch Männer haben diese Phase. Im letzten Abschnitt gehe auch darauf ein.
1. Was bedeutet es eigentlich, in die Wechseljahre zu kommen?
Solche eine umfassende Veränderung haben Frauen in der Pubertät erlebt und sind körperlich aber auch mental über mehrere Jahre ziemlich gefordert gewesen. Menschen sind unterschiedlich und erleben auch den Wandel in den Wechseljahren sehr unterschiedlich.
Durch Gespräche mit anderen Frauen stelle ich fest, dass es oft ähnliche Themen gibt (so sie denn damit überhaupt relevante Probleme haben), von ärztlicher Seite jedoch kaum Unterstützung bekommen und wiederum durch eigene Gespräche mit anderen Frauen ihren ganz eigenen Weg finden und Sachen ausprobieren. Wir sind alle individuell und dürfen selbst herausfinden, was uns gut tut.
Was also passiert jetzt genau?
Die Wechseljahre oder auch das Klimakterium bedeuten eine hormonelle Umstellung. Oft wird auch Menopause dazu gesagt. Das ist tatsächlich nur der Fachbegriff für die letzte Regelblutung.
Die beiden Hormone Östrogen und Progesteron sind die Basis dafür, dass ein Mädchen sich zu einer Frau entwickelt, innerlich und äußerlich. Das Östrogen hat großen Einfluss auf die Entwicklung der primären Geschlechtsorgane, auf das Hautbild, die Stimmung oder auf die weibliche Fettverteilung. In den Wechseljahren beeinflusst es auch das Knochenwachstum. Progesteron ist dafür zuständig, dass die befruchtete Eizelle sich in der Gebärmutter einnisten kann und auch im Verlauf der Schwangerschaft wichtig.
Phase 1: Perimenopause
Das ist die Phase, in der sich der monatliche Zyklus langsam verändert. Zu erwarten ist dies ab Anfang oder Mitte der 40er. Aber es kann auch schon deutlich früher losgehen. Auch bzgl. der Dauer dieser Phase wird sich niemand festlegen:)
Der weibliche Körper ist mit einer bestimmten Anzahl von Eizellen ausgestattet, die im Lauf des Lebens abnehmen und irgendwann aufgebraucht sind. Dies führt zu einer veränderten Hormonproduktion zuerst beim Progesteron, da der Eisprung immer häufiger ausbleibt. Aber auch das Östrogen verhält sich nett gesagt sprunghaft. Dieses Ungleichgewicht ist im wahrsten Sinn für jede Frau zu spüren, aber anfangs oft noch nicht zuordenbar.
Mögliche Anzeichen können sein, dass
der Schlaf anders wird.
Frau schneller schwitzt.
Schwindel auf einmal ein Thema wird.
Gelenkschmerzen auftreten.
Frau schon mal etwas tütelig und vergesslich sein kann.
Frau sich öfter reizbar und unausgeglichen fühlt.
usw................
Phase 2: Menopause
Das ist schlicht Deine letzte Periode. Die wird allerdings erst rückwirkend festgelegt. Meine Ärztin sagte mir, dass bei einem Alter über 50 12 Monate keine Periode mehr gewesen sein darf, unter 50 sind es 24 Monate.
Es gab in dieser Zeit wohl schon häufiger überraschenden Nachwuchs....
Phase 3: Postmenopause forever
Ja richtig, hier geht es um alle Zeiten nach der letzten Periode.
Progesteron und Östrogen sind jetzt auf niedrigem Niveau angekommen und pendeln sich dort langsam ein. Da Östrogen auch eine wichtige Rolle spielt für die körperliche Leistungsfähigkeit der Frau, deren Knochengesundheit und auch vor Herzerkrankungen schützt, wird eine aktive und gesunde Lebensweise wichtiger denn je.
2. Was dürfen die Wechseljahre für Dich sein?
Unsere Körper durchlaufen eine mehr oder weniger stark wahrnehmbare Zeit des Wandels. Sofern mehr wahrnehmbar werden wir Frauen teils heftig herausgefordert, da unsere Routinen nicht mehr so funktionieren. Uns wird einmal mehr aufgezeigt, dass wir keine Maschinen sind, die immer gleich funktionieren.
Die Wechseljahre in all ihren Facetten darf eine neue Fokuszeit werden - auf Deinen Körper und Dein Leben. Statt weiterhin den gewohnten Routinen im Alltag hinterherzurennen, dürfen es neue werden, die auch unserem heutigen Ich mehr entsprechen.
Natürlich haben wir alle wichtige to-do's, die nicht einfach so absagbar sind. Ich selbst merke an mir, dass ich an manchen Tagen richtig Gas geben kann und an anderen Tagen Ruhe und Zeit für mich brauche (Entweder fordert mein Körper dies wirklich intensiver ein oder ich nehme es heute intensiver wahr als früher). Letzteres heißt nicht, dass ich meine Trainings absage, aber ich integriere das für den Tag. Bin dann auch etwas ruhiger und mit einer anderen Energie unterwegs.
3. Was braucht Dein Körper in dieser Zeit?
Weiter oben habe ich es ja schon erwähnt, dass Östrogen bei einer Menge mehr Prozesse die 'Finger' im Spiel hat, außer dem weiblichen Zyklus selbst. Gerade für die Wechseljahre sind starke Knochen bzw. die Knochendichte ein wichtiges Thema.
Ein Krafttraining sorgt für Muskelwachstum, was uns mehr Sicherheit und Stabilität gibt.. Die Muskulatur gibt aber auch an die Knochen den Impuls weiter, wieder vermehrt knochenaufbauende Zellen zu produzieren. Sodass ein Muskeltraining dabei hilft, dass Knochen wieder stabiler werden.
Ähnlich wie wir die Perimenopause anfangs noch nicht wirklich wahrnehmen, kann auch eine Veränderung in der Knochendichte lange dauern bis sie entdeckt wird. Daher ist es umso wichtiger, auch präventiv loszulegen und Deinen Muskeln und damit auch Deinen Knochen vermehrt Aufmerksamkeit zu schenken.
Lass Dich von den Begleiterscheinungen der Wechseljahre nicht vom Training abhalten abhalten, z.B. starkes Schwitzen. Du selbst siehst das viel kritischer als der Trainer oder Deine Trainingspartner!
Und ich weiß von mir selbst, egal wie antriebslos ich vorher bin .... eine Stunde Sport verändert meine Stimmung komplett. Auch dann wenn ich 'nur' unterrichte.
4. Wie hilft Dir Pilates für die Zeit der Wechseljahre?
Gleich vorweg ... ein regelmäßiges Pilatestraining ist natürlich für jedes Lebensjahr sehr wertvoll. Aber es gibt einige sehr interessante Aspekte speziell für die Wechseljahre und die Zeit danach.
Die Wechseljahre bescheren uns eine Reihe körperlicher Veränderungen, die wir im Spiegel sehen, aber auch ohne hinzuschauen sehr gut spüren können.
Für mich war es anfangs besonders, dass mein Körper nicht mehr wollte und sich mein Training auf einmal elend anstrengend angefühlt hat - aber auch, dass ich ziemlich schnell unbeweglicher geworden bin. Ich habe eine gute Kombi aus einem regelmäßigen Training bei meiner Pilatestrainerin und eigenen Einheiten gefunden, die mir Veränderung gebracht hat. Was allerdings auch einige Monate gedauert hat. Auch wenn die Tage teils sehr unterschiedlich sind, habe ich wieder eine gute Grundspannung und -fitness gefunden. Regelmäßigkeit ist hier aber tatsächlich das Zauberwort.
Pilates spricht in einer Session ALLE Muskeln an. Auf der einen Seite werden die Muskeln gekräftigt und auf der anderen Seite gedehnt.
Im folgenden Bild ist die Übung: die Schere zu sehen. Hier werden die Bauch-, vordere Hüft- und Beinmuskeln gekräftigt und durch das Heranziehen eines Beines wird auf dieser Seite die gesamte rückwärtige Muskulatur gedehnt.
Spätestens in den Wechseljahren meldet sich oft der Beckenboden, da die Muskulatur auch hier schwächer wird. Inkontinenz wird ein Thema, aber die Beckenbodenmuskulatur trägt auch die inneren Organe. Die Beckenbodenmuskeln sind Teil des berühmten Powerhouses und werden in jedem Pilatestraining gekräftigt.
Pilates ist aus meiner Sicht ein richtig gutes Training für sich allein. Auch ein Training pro Woche bringt nach spätestens 3-4 Monaten spürbare Veränderungen. Aber auch als Grundlage ist es super, um damit Stabilität und Körperkontrolle aufzubauen bzw. zu erhalten..
5. Habe ich noch andere Tipps neben dem Sport?
Auf jeden Fall💕
Offen damit umgehen! Darüber zu sprechen hilft ungemein, es zum einen selbst zu akzeptieren, dass ein neuer Lebensabschnitt entdeckt werden möchte. Und darüber auch eine gewisse Lockerheit zu finden.
Gespräche sind in mehrfacher Hinsicht super wertvoll. Die momentanen Herausforderungen auszusprechen, kann viel lösen. Durch die Gespräche mit anderen Frauen erhältst Du womöglich auch unerwartete Einblicke, wie es anderen Frauen damit geht und was sie dafür tun.
Ich bin in diesem Beitrag nicht so richtig auf die Probleme eingegangen, die hormonelle Ungleichgewichte hervorrufen. Eine meiner Kundinnnen hat ihre Schlafprobleme mit Hormonen in Salben- und Tablettenform sehr gut in den Griff bekommen. Jede Frau muss natürlich für sich selbst entscheiden, ob sie synthetische Produkte nehmen möchte. Eine andere wiederum schwört auf CBD Öl.
Ich habe im letzten Jahr live einen spannenden Vortrag von Barbara O'Neil gehört. Habe mir gerade eine Creme mit Yamswurzelauszug selbst gemacht und probiere diese gerade für meine innere Hitze aus. Ist aber noch zu früh, um darüber etwas zu sagen.
Die Figur ist ja auch immer ein Thema. Ich selbst probiere gerade eine andere Ernährung aus und fühle mich richtig wohl damit. Mit dieser Ernährung geht es darum, was wir alles essen sollten statt immer darauf zu schauen, was wir nicht dürfen. Gerade heute habe ich ein erstes Feedback bekommen, dass man es schon sieht:)
Meine Allgemeinärztin hat mir diese beiden Autoren empfohlen (kleine Warnung: ziemlich dicke Wälzer):
Dr. Michael Greger hat auch eine Webseite mit einer unglaublichen Fülle an kostenfreien Informationen.
6. Wie erleben eigentlich Männer ihre Wechseljahre?
Die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie (DGE) und auch die Deutsche Gesellschaft für Urologie (DGU) gehen beide davon aus, dass Männer ihre Wechseljahre nicht vergleichbar zu den Frauen erleben. Dennoch durchlaufen auch sie Veränderungen, das Testosteron fällt aber z.B. nicht so rapide ab wie das Progesteron. Sondern es sinkt eher langsam ab den 40ern, oft nicht so deutlich spürbar. Aber auch bei Männern haben die hormonellen Veränderungen Auswirkungen: z.B. durch Schlafstörungen, Gewichtszunahme und weniger Testosteron bedeutet auch weniger Muskelmasse. Ähnlich wie bei den Frauen auch hat eine Änderung der täglichen Gewohnheiten in Bezug auf Ernährung, Sport, Stressreduktion einen positiven Effekt auf diese Zeit.
Bei Männern ist es ein Unterschied, ob das Testosteron natürlich abnimmt über einen längeren Zeitraum oder sich ein Testosteronmangel entwickelt hat. Letzteres ist aber noch ein anderes Thema und nicht für diesen Blog relevant.
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Du bist neugierig geworden und möchtest herausfinden, ob Pilates auch Deinen Körper durch diese Zeit der Veränderung führen kann?
Dann vereinbare hier ein unverbindliches Gespräch mit mir und lass uns persönlich kennenlernen.
Ich freue mich auf dich!
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